Beaucoup de femmes aimeraient avoir un ventre plus plat. Les exercices d’abdominaux ne font pas fondre la graisse du ventre à eux seuls : on perd du ventre en perdant du poids globalement, grâce à l’alimentation et aux activités d’endurance. Les abdominaux, eux, renforcent la sangle abdominale, ce qui gaine la silhouette et protège le dos. Voici trois exercices à pratiquer correctement.
Les crunchs : un exercice parfait pour les abdominaux
Les crunchs sont un exercice classique pour renforcer les grands droits de l’abdomen, la « tablette ». Ils se pratiquent aussi bien en salle qu’à la maison. Pour bien les réaliser :
- S’allonger sur le dos tout en maintenant les bras sur le corps ;
- Positionner les tibias et les cuisses en angle droit ;
- Placer les genoux au-dessus des hanches et faire en sorte que les pieds se trouvent au même niveau ;
- Souffler en enroulant le haut du dos pour décoller les omoplates, sans tirer sur la nuque, tenir une à deux secondes puis redescendre en inspirant.
Commencez par trois séries de dix répétitions, et augmentez progressivement. Si le ventre « pousse » vers l’extérieur pendant l’effort, réduisez l’amplitude.
Le gainage : un incontournable pour perdre du ventre
Le gainage, ou planche, est un exercice complet qui renforce les abdominaux profonds sans tirer sur le dos. Pour le réussir, il faut :
- S’allonger sur le ventre au sol ;
- Prendre appui sur la pointe des pieds et des avant-bras pour constituer une planche rectiligne ;
- Veiller à ce que les coudes soient au même niveau que les épaules ;
- Garder le corps aligné de la tête aux talons, sans creuser le bas du dos ni monter les fesses ;
- Contracter les abdominaux et le fessier.
Une fois la planche réalisée, il faut maintenir cette position pendant 15 secondes au moins et 45 au plus. Pour des résultats satisfaisants, l’idéal serait de faire cet exercice 3 fois successivement durant chacune de vos séances d’entraînement.
Pendant l’exercice, respirez normalement, gardez les épaules au-dessus des coudes et le regard vers le sol. Le gainage latéral, en appui sur un avant-bras, complète l’exercice.
Les relevés : un meilleur exercice d’abdos
Les relevés de jambes travaillent le bas des abdominaux. Ils sollicitent aussi le bas du dos : on les réserve aux personnes déjà entraînées, en gardant les lombaires collées au sol. Pour les réaliser :
- Se coucher au sol ;
- Tendre les jambes au sol après avoir maintenu les bras au-dessus de la tête ;
- Contracter les abdominaux, respirer et relever les jambes tendues ;
- Ramener les jambes et veiller à ce qu’elles ne touchent pas le sol.
Inutile de se précipiter : un mouvement lent et contrôlé travaille mieux les abdominaux. Après une grossesse, une rééducation du périnée, puis des abdominaux avec un kinésithérapeute ou une sage-femme, doit précéder ces exercices ; un mal de dos pendant l’effort impose d’arrêter.